Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

main

Новости циклостроительства

Что-то мозги уже сворачиваются, чтобы грамотно микроцикл составить:



(кликабельно)


Сейчас занимаюсь четыре раза в неделю по сплиту push + quad dominant и pull + hip dominant (№1а). Это моя вариация известного сплита push-pull-legs, заточенная под собственные нужды:

- лучше ложится на четыре тренировочных дня (а больше объём работы -- больше гипертрофия)
- более равномерная нагрузка (нет такого, что в один день приседания и становая, а в остальные -- жимы или тяги)
- упражнения на верхнюю часть тела предваряются упражнениями на нижнюю (есть, например, довольно популярный совет: в день рук/груди с начала сделать один подход на ноги, т.к. работа больших групп мышц -- в данном случае ног -- приводит к выбросу бОльшего количества гормонов)

Ну и более мелкий ништяки. Однако если начать по весне бегать и заниматься боксом (четыре раза в неделю минимум), это огромный объем работы получается, на который и силы нужны, и время.

Если использовать схемы №2, то можно после каждой тренировке по боксу уделять время ОФП. Полагаю, в полчаса уложиться получится. Мне не нравится отсутствие работы больших групп мышц в день тяг и жимов, поэтому добавил вначале тяжелоатлетический толчок и махи тяжелыми гирями. Что достаточно спорно: толчок взрывное и техническое упражнение, махи скорее на выносливость, так что "выброс гормонов" от них под вопросом. При желании данные упражнения можно заменить, соответственно, на один подход приседаний и становой/hip thrust. Но самое главное, что меня беспокоит -- хватит ли здоровья.)

Схемы №3 в плане здоровья полегче, но тренировка получается дольше. То есть полтора-два часа бокс и потом час ОФП? Плюс, если ходить вечером, то не факт, что тренер будет ждать. Можно бегать утром, днём бокс, вечером ОФП, но жалко времени. Я ж не профессиональный спортсмен, которому деньги за это платят.

Самые экономные схемы -- это №4. Но будет ли какой эффект (читай -- гипертрофия) от тренировки мышечной группы раз в две недели? Селуянов и Майк Менцер утверждают, что да, но у самого опыта в этом плане нет.

Ну и совсем радикальным вариантом будет заранее набрать форму, близкой к идеальной, а потом её просто поддерживать. Для поддержания много подходов не надо (1-2), так что время тренировки и потребные на неё силы драматически сокращаются.
main

(no subject)

Думал с темой физической подготовки завязать на неопределенное время, но раз уж начал, сделаю ещё пару постов.

Неделю назад выложили видео с тренировок Энтони Джошуа, о которых я писал вот здесь.



На что обратил внимание:

- тренировки в латеральной плоскости (движения боком; в боксе их много)
- тренировки вращения (для силы удара)
- унилатеральные упраженения (на одной конечности; для улучшения равновесия)
- много тяг к груди (rows; для поддержания баланса между толкающими и тянущими мышцами, а также для лучшей стабильности плечевых суставов при ударах [*])
- много упражнений на скорость и реакцию

Силовые встречаются, но редко. Впрочем, их и так обычно немного. Цикл подготовки в лагере выглядит примерно вот так (Эрик Кресси на ту же тему):

- гипертрофия (кому надо, например, при переходе в следующий вес)
- максимальная сила (улучшение нервно-мышечной координации и как база для взрывных упражнений, писал об этом здесь)
- сила-скорость (взятия штанги на грудь, прыжки на ящики, метания тяжелых медицинболов)
- скорость-сила (скакалка, метание легких медицинболов, резиновые амортизаторы, боксерский мешок)
- скорость (бой с тенью, лапы, спарринги, груша на растяжках, пневматическая груша)

Плюс фоном ко всему этому тренировка выносливости. Так вот над силой обычно первые пару недель работают, остальное время посвящается трем оставшимся этапам.

В качестве бонуса, тренировка Амира Хана под руководством Алекса Аризы, известного strength & conditioning coach в боксе (он в частности за физическую форму Мэнни Пакьяо отвечал). Некоторые упраженения довольно причудливые, но тем не менее:

Collapse )

UPDATE. [*] Опять-таки Эрик Кресси:

Как и в случае подачи в теннисе, бейсболе или броска копья, вы можете видеть огромную скорость приведения и внутреннего вращения плеча вместе со смещением плечевого сустава, быстрой протракцией лопатки и разгибанием локтя. Таким образом вы можете быть уверенными, что вращательная манжета, мышцы, опускающие лопатку, и бицепс (со стороны плеча и локтя) испытывают огромные нагрузки, чтобы замедлить в конце удара огромную скорость, которую рука набрала благодаря мышцам ног и центра.

У наших боксеров я наблюдаю проблемы, во много схожие с проблемой других "метателей над головой": недостаток внутреннего вращения плеча, нестабильность лопатки, проблемы с разгибанием локтя. Однако по моему опыту в боксе наиболее распространены проблемы с бицепсом нежели с локтем или плечом.
main

Системоинженерное мышление (c) на практике

Отписался от Левенчука. Всё-таки в итоге получаемое в процессе чтения раздражение превысило пользу.)

Больше всего раздражало даже не то, что он пишет о вещах, в которых слабо разбирается (полагаю, все мы грешны в этом плане в той или иной степени). А то, что с одной стороны основным лейтмотивом у него идет системное мышление, логика, рациональность, когнитивные ошибки и т.д., а с другой он как раз эти ошибки и предвзятости на личном примере и демострирует. Причем, свою точку зрения он не корректирует даже после указания на ошибки.

В стиле:

- Тра-та-та-та-та...
- Извините, у вас ус отклеился.
- О, спасибо. Тра-та-та-та-та.

Характерные примеры из последнего: раз, два, три. Или вот из старенького: его показательный диалог с thesz.

В общем, всё закончилось следующей отповедью. Людям, задумывающимся на тем, нужна ли им системная инженерия -- рекомендуется к ознакомлению.) Я для себя пока точно не решил.

***


Почему бы не учить универсальным навыкам двигательной активности, тем более что они на поверку оказываются навыками мышления -- речь идёт о постановке тела под контроль мозга?

[...] Так, легко работать с напряжениями -- это расслабиться трудно! А поскольку трудно расслабить крупные мышцы, то трудно заставить работать многочисленные мелкие глубокие мышцы. А их нужно накачать до того состояния, что они смогут выдерживать ваш вес. И только после этого вам откроется универсальное движение -- оно делается обычно как суперпозиция трёх разных телесных работ: "напряжения" (даёт твёрдость/дискретность движения, делается крупными мышцами), "натяжения" (когда вы потягиваетесь утром, это оно и есть, работают глубокие мышцы -- но так "потягиваться" можно и ногами, и даже корпусом/позвоночником! даёт это упругость движения), "обмякания" (когда все мышцы расслаблены, это даёт текучесть движения). Трудней всего тут добиваться расслабленности, а без этой осознанной расслабленности не будет текучести, а не будет текучести -- не будет универсальности движения. Универсальный навык движения -- это логистика движения через тело, "управление движением", умение чётко контролируемой передачи движения заданного качества по сложнейшей телесной сети мышц, костей, фасций. Этому тоже можно учить (https://ailev.livejournal.com/1381173.html), это тоже азы -- азы двигательных практик. Дисциплина -- двигательное мышление, "управление движением". Технология -- собственные тренированные мышцы и почищенные от ржавчины суставы.


Браво! Прекрасная антиреклама "системного мышления" и Вас лично, а также демонстрация того факта, что специализированные знания, опыт и экспертиза завсегда бьют "специалистов широкого профиля". Вы ведь неглупый и поживший человек, неужели Вы не понимаете, как подобное подростковое верхоглядство выглядит со стороны? Впрочем, это характерная болезнь все методологов: кто может -- делает, кто не может -- учит, кто не может учить -- учит как учить. Парочка программистских примеров от Аввы на эту тему.

Тут всё настолько нелепо и безграмотно, что не знаешь даже с чего начать. Начнем с определений, пожалуй.

Collapse )
main

50:0

Извините, что пишу по такому мелкому поводу, но тут один ирландский водопроводчик, некто Макгрегор К., решил побоксировать с Мэйуэзером.

Понятно, что это шоу исключительно ради денег, но всё же на кону неявно стоит репутация бокса, как искусства владения руками: если Макгрегор каким-то образом победит (во что практически никто не верит, но в бою всё возможно), то можно будет говорить, что бокс не нужен, достаточно изучать ММА. Поэтому решил записать несколько соображений на этот счет.

Был такой техничный суперчемпион ММА, Андерсон Сильва, тоже в своё время решивший побоксировать. Вышел он против абсолютного мешка (это был дебют, а после данного бой Исус решил боксерскую карьеру не продолжать) и, несмотря на победу, выглядел весьма неуклюже:



Причем, по статистике boxrec это был второй бой Сильвы, а первый он проиграл нокаутом в далеком 1998 году. Правда фанаты Сильвы утверждают, что был его полный тезка, но boxrec тут всё же веры больше. В нашем же случае речь идет о человеке, который выставлял дураками чемпионов бокса, занимающихся им с детства. Так что если каким-то чудом Макгрегор победит, то это будет в первых, скажем, трёх раундах. Дальше Мэйуэзер приспособится к корявому стилю ирландца, а тот начнет уставать и опускать руки.

Так что, на мой взгляд, всё зависит от Мэйуэзера. Вариантов, как мне кажется, два:

1. Мэйуэзер пойдет вперед и будет натурально избивать Макгрегора, как он это сделал в бою с Гатти:



Возможно, я выдаю желаемое за действительное, но дело в том, что Гатти и Макгрегор очень похожи: оба рубаки с нулевой защитой. Плюс сам Флойд застоялся, полагаю, ему хочется подраться. Ещё он говорил, что задолжал своим фанатам и хочет реабилитироваться за последние скучные бои. Это не говоря уже о куче треш-толка перед нынешним боем, который хоть и часть шоу, но тут у бойцов, очевидно, и что-то личное.

2. Мэйуэзер решит сыграть надежно, как с Пакьяо, где он весь бой спойлерил. Честно говоря, подобного не хотелось бы. Доводы против такого варианта развития событий: Пакьяо второй человек в весе после Флойда, поэтому последнего можно понять. С другой стороны, Мэйуэзер боксировал в достаточно открытой манере против хитрых агрессивных боксеров вроде Альвареса, Котто, Мозли, Хаттона, Де Ла Хойи, а Макгрегор и близко не они. Плюс, если Мэйуэзер захочет организовать очередное денежное шоу, то вряд ли к нему будет такой уж большой интерес, если сегодня покажет скучный бокс.

Трансляция Первого канала начнется через 10 минут.
main

Энтони Джошуа делится боксерской мудростью

Ну и закончим тему вращения (до поры, до времени) несколькими цитатами о тренировках Энтони Джошуа, недавнего обидчика Кличко.

Используя кардио, силовые тренировки и спарринг, он всегда сфокусирован на своём центре, ягодицах и ногах, как фундаменте своей мощи.

***

Обратите внимание на ваш центр и ягодицы. Очень важно, чтобы ваш фундамент был как можно более крепким и основательным. Если вы высокий и длиннорукий, вас легко сломать. Поэтому хорошо иметь "основательность", чтобы выбрасываемые вами удары шли из места мощи, а не хрупкости.

***

Тяжеловесы нынче высокие, следовательно мы должны иметь крепкий центр, дабы транслировать всё нашу силу через тело в удар. [...] Я много использую подтягивания на TRX, вращения с медицинболами и боковые планки.

***

В: С чем ты больше тренируешься: с собственным весом или отягощениями?

О: И то, и другое, хотя больше тренируюсь с собственным весом. Это дает мне возможность работать и над моим кардио, когда я выполняют взрывные прыжки и тому подобное. Однако, когда я беру отягощения, мне нравится тренировать ноги, делать много приседаний.

[...]

О: Над чем ты работаешь, когда готовишься к бою?

В: Ну, посмотри на мои пропорции. У мощи моих ударов длинный путь, потому что я высокий парень. А высокие парни часто слабы в середине. Я делаю много упражнений для центра и вращательных движений, чтобы мой центр мог успешно передавать мощь в мои удары. И я провожу много боев с тенью на песке, потому что это нестабильная поверхность, которая помогает тренировать ноги.




Неграмотным фанатам Селуянова очередной привет.
main

Еще немного Кресси

Ну, точнее, не Кресси, а специалиста из его центра.

Сила (мощь) вращения, на мой взгляд, приходит от тайминга и способности передать силу через стабильный центр тела.

Давайте посмотрим короткое видео Чада Роджерса, члена Cressey Performance Athlete и моего друга:



Чад способен развить значительную мощь, отталкиваясь от земли задней ногой. Эта сила передаётся через таз в стабильный центр и создает мощное, хлесткое движение верхних конечностей. Если его тайминг неправильный или он теряет стабильность центра, значительная часть мощи движения теряется.

Чтобы правильно тренировать это движение, разберем его на составные части:

Первый шаг заключается в отталкивании от земли и создании большей части мощи нашего движения. Это может быть сделано любыми традиционными способами. Например, упражнениями со штангой для улучшения максимальной силы, а также прыжками, плиометрикой и специальными силовыми упражнениями для выработки мощи / реактивной силы.

Менее используемые методы, особенно в отношении силы вращения, заключаются в тренировке латеральной (боковой) силы. Исследования показывают, что, например, в бейсболе латеральная мощь лучше трансформируется в силу броска, чем тренировка в любой другой плоскости.

Поднимаясь вверх по кинетической цепи, дальше нам требуется способность вовремя передавать усилие через таз. Посмотрите видео, которое я сделал для иллюстрации тайминга переноса веса тела с одного тазобедренного сустава на другой:



После создания усилия толчком от земли и своевременной передачи его через таз мы должны убедиться, что мощь нашего движения передастся через стабильный центр.

Это означает, что мы должны тренировать наш центр соответствующим образом. Для этого необходим баланс общефизических и специальных упражнений. В общефизических упражнениях я вижу большинство проблем.

Collapse )
main

Rotational power или очередное "в боксе ноге не нужны" (c) Селуянов

Просвещаюсь у Эрика Кресси, известного "гуру плеч", о правильных методах поддержания их здоровья. Эрик в своё время сам травмировал плечо, но затем сначала помог себе, а теперь помогает остальным. Большая часть его клиентов -- это разнообразные метатели. Преимущественно бейсболисты, но есть и баскетболисты, парочка профессиональных боксеров и т.д.

Ну и попутно другие статьи читаю. О связи метаний и ударов я неоднократно писал (мы не толкаем цель, мы "кидаем" в неё предплечья/руки), поэтому с удовольствием изучаю его опыт работы с бейсболистами и предлагаемые программы тренировок. Иногда встречаются неожиданные и интересные вещи.

Он, например, много пишет о rotational power. Я как-то сам говорил, что примерно 2/3 "силы" удара приходит от вращения, но никогда не задумывался, в каких местах это вращение должно осуществляться. По мнению Кресси, для сохранения здоровья спортсмена не следует допускать вращения в нижней части спины (lumbar spine), вращение должно происходить за счет разработанных тазобедренных суставов и разработанного верха спины (thoracic spine). Низ спины должен оставаться монолитным, поэтому всякие стандартные упражнения на пресс, где происходит вращение в нижней части спины или гиперэкстензия мы запрещаем, а акцент делаем на антивращающих упражнениях и изометрическом сопротивлении гиперэкстензии (т.е. роллер, landmine и тому подобные упражнения). Богатая мысль, как по мне.

Для примера переведу часть одной понравившейся статьи:

1. Приблизительно 50-55% скорости подачи (в бейсболе -- shadow_ru) приходит от нижних конечностей.

2. Электромиография верхних конечностей во время броска ничто в сравнении с низом тела. Фактически, Shaffer et al. заявили, что "сравнительно низкий уровень активности в плечевых мышцах свидетельствует о том, что акцент в силовой программе должен делаться на мышцы корпуса и таза".

[...] Таким образом, по моему мнению мы должны делать следующее, чтобы избежать описанных проблем:

1. Оптимизировать мобильность таза. В частности по отношению к внутреннему и внешнему вращению. Также критически важно понять, как плохая мобильность в голеностопном суставе влияет на мобильность в тазобедренном. Вам нужны обе.

2. Улучшить диапазон движения в верхней части спины при вращении и разгибании.

3. Избавиться от традиционной работы с прессом и любой позиции из йоги или стретчинга, где происходит вращение или гиперэкстензия в нижней части спины.

4. Делать парней сильными в нижней части тела, а не только в верхней.

5. Не упускать из виду важность реактивной (эксцентрической) работы нижних и верхних конечностей. Я читал, что примерно 25-30% скорости приходят от эластичной энергии. Так что спринты, прыжки и бросания медицинболов.
main

Утром в куплете, вечером в газете - 5

Боевые ботаники продолжают радовать. В четверг вышел выпуск про "фишки и коронки". С практической точки зрения он не очень полезен, но это хорошая иллюстрация к посту про технику. Кроме того, Вячеслав озвучил многократно повторяемую здесь мысль о важности спортивной формы: он сказал, что если бы сейчас тренировал детей (или своего ребенка), то начал бы с создания из них атлетов, а потом уже учил их единоборствам.

Единственно, я не совсем согласен с тем, что "фишки" формируют стиль. Фишки расширяют технику, из технических элементов складываются "тактики" (например: финт джеба (ТЕХНИКА), уклон под встречный джеб и атака своим джебом (ТЕХНИКА), правый прямой (ТЕХНИКА) -- все вместе это ТАКТИКА, призванная вызвать противника на определенную атаку и тут же его контратаковать), и вот уже любимые "тактики" формируют определенный стиль спортсмена. Ну а из взаимодействия личных стилей рождается стратегия на бой.

main

Workout notes: Малые мышцы (предплечья, голени, шея)

Хотел уже перейти в режим радиомолчания, но тут в комментах подняли интересную тему про предплечья. Напишу-ка я про них и другие малые мышцы: для чего они, какая от них может быть польза и как я их тренирую.

В принципе, все они тренируются в ходе базовых упражнений, но если хочется ускорить их рост или они важны с точки зрения спорта, в котором выступает человек (например, в единоборствах -- очень важны), то их можно тренировать дополнительно.
Collapse )
main

"Вся правда о ножевом бое"

Боевые ботаники вчера опубликовали великолепное интервью с Денисом Черевичников, автором "Всемирной истории поножовщины". Всё-таки как хорошо бывает, когда человек не отсебятину несет, а основывает свое мнение на изучении массы документальных свидетельств.

Несколько цитат для затравки:

- Нож -- не фехтование, ты не можешь красиво парировать клинком. Нож это ближний бой, это кровь, это смерть. Но это не техника, техника нужна новоделам.

- Филиппинские боевые искусства это новодел. ФБИ продукт 1950-х годов. Формировались они несколькими популяризаторами, большие деньги вкладывало правительство Филиппин. Работали на поддержку мифа известные голливудские актеры.

- После того, как испанцев турнули с Филиппин, как и любой стране, освободившей от колониализма, Филиппинам потребовались "национальные идеи". Одной из национальных идей стало обучение "боевым искусствам".

- В нашей культуре нож никоим образом не может быть оружием самообороны.

- Реальные дуэли (на ножах) длились до минуты, и в 90% случаев было два трупа.