shadow_ru (shadow_ru) wrote,
shadow_ru
shadow_ru

Category:

Новости циклостроительства

Что-то мозги уже сворачиваются, чтобы грамотно микроцикл составить:



(кликабельно)


Сейчас занимаюсь четыре раза в неделю по сплиту push + quad dominant и pull + hip dominant (№1а). Это моя вариация известного сплита push-pull-legs, заточенная под собственные нужды:

- лучше ложится на четыре тренировочных дня (а больше объём работы -- больше гипертрофия)
- более равномерная нагрузка (нет такого, что в один день приседания и становая, а в остальные -- жимы или тяги)
- упражнения на верхнюю часть тела предваряются упражнениями на нижнюю (есть, например, довольно популярный совет: в день рук/груди с начала сделать один подход на ноги, т.к. работа больших групп мышц -- в данном случае ног -- приводит к выбросу бОльшего количества гормонов)

Ну и более мелкий ништяки. Однако если начать по весне бегать и заниматься боксом (четыре раза в неделю минимум), это огромный объем работы получается, на который и силы нужны, и время.

Если использовать схемы №2, то можно после каждой тренировке по боксу уделять время ОФП. Полагаю, в полчаса уложиться получится. Мне не нравится отсутствие работы больших групп мышц в день тяг и жимов, поэтому добавил вначале тяжелоатлетический толчок и махи тяжелыми гирями. Что достаточно спорно: толчок взрывное и техническое упражнение, махи скорее на выносливость, так что "выброс гормонов" от них под вопросом. При желании данные упражнения можно заменить, соответственно, на один подход приседаний и становой/hip thrust. Но самое главное, что меня беспокоит -- хватит ли здоровья.)

Схемы №3 в плане здоровья полегче, но тренировка получается дольше. То есть полтора-два часа бокс и потом час ОФП? Плюс, если ходить вечером, то не факт, что тренер будет ждать. Можно бегать утром, днём бокс, вечером ОФП, но жалко времени. Я ж не профессиональный спортсмен, которому деньги за это платят.

Самые экономные схемы -- это №4. Но будет ли какой эффект (читай -- гипертрофия) от тренировки мышечной группы раз в две недели? Селуянов и Майк Менцер утверждают, что да, но у самого опыта в этом плане нет.

Ну и совсем радикальным вариантом будет заранее набрать форму, близкой к идеальной, а потом её просто поддерживать. Для поддержания много подходов не надо (1-2), так что время тренировки и потребные на неё силы драматически сокращаются.
Tags: combatives, workout notes
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 16 comments