shadow_ru (shadow_ru) wrote,
shadow_ru
shadow_ru

Categories:

Workout notes: добавки

Ещё хотелось бы записать кое-какие мысли по поводу добавок, а то многое уже забывать стал. В перечне: протеин, креатин, бета-аланин, натрия бикарбонат, кофеин и прочие стимуляторы, GABA/ГАМК/фенибут, теанин, мелатонин и др.

Для начала полезные сайты на эту тему: examine.com, разные реддиты на reddit.com, из русских можно упомянуть sportswiki.to (но тут в основном переводы и часто даже без указания источника, см. напр. spirulina и спирулина, поэтому читайте лучше в оригинале).

Добавки, которые пробовал


Протеин

Всем хорошо знакомый белок, используемый организмом для строительства мышц и не только (например, кости -- это тоже во многом белок, недостаток которого делает кости хрупкими). Много говорить о нём в качестве добавки бессмысленно, т.к. его все знают, замечу только про цену.

Один из самых дешевых (в смысле без добавок, а не качества) протеинов, который я у нас видел, стоил 900 рублей то ли за килограммовый, то ли за 900-950 граммовый пакет. С учетом 80% содержания белка в порошке это даст в лучшем случае 1125 рублей за килограмм белка.

В то же время мне вчера дали флайер Магнита, где цена бройлера была 104 рубля за кг. Проценты содержания белка в продуктах плавают в разных источниках, но вот здесь дают 23% для бройлеров. Как не трудно посчитать, килограмм белка из курицы обойдётся в ~450 р. А ведь есть ещё творог, яйца и тому подобные дешевые продукты с большим содержанием белка.

Промышленный протеин несколько исправляет ситуацию: 600-800 р/кг, что выходит дешевле белка из говядины (900-1000 р/кг). Но если не придерживаться мнения о необходимости питаться каждые несколько часов или обязательно выпивать протеин до/после тренировок, то, в принципе, можно обойтись и без него.

Креатин

Пожалуй, вторая по изученности добавка после протеина. Эргогенный агент. Сил/мощи по ощущениям прибавляется, стоит достаточно дешево, но... задерживает воду, поэтому для единоборств не очень подходит (по крайней мере в соревновательный период). Однако для "нормальных людей" -- вполне.

Бета-аланин

Буферный / эргогенный агент. Эффект вроде есть, но слабый и для тренирующих выносливость. Я лично на себе не заметил, хотя и выносливость пока не тренирую серьёзно.

Натрия бикарбонат

Он же обычная пищевая сода. Давно известный буферный/эрогенный агент (pubmed) в видах, где важна анаэробная выносливость, т.к. позволяет лучше сопротивляться закислению (то есть для спринта, а не для марафона). Эффект, как и у бета-аланина, слабоват, но стоит сода в десятки раз дешевле. Кстати, можно принимать оба вещества, хотя прибавка будет статистически незначимой.

Бонус: регулярное потребление соды делает мочу щелочной, что помогает растворять камни в почка, образующихся в кислотной среде.

Кофеин

Стимулятор ЦНС / адаптаген, стимулирует выработку адреналина. Для силовых или краткосрочных высокоинтенсивных видов спорта (типа спринта) результаты неоднозначны, но длительных видов спорта на выносливость -- помогает (за счет того, что адреналин улучшает мобилизацию жиров). Также улучшает концентрацию.

Женьшень, элеутерококк, родиола

Стимуляторы ЦНС / адаптагены. В основном улучшают выносливость, имеют некоторое ноотропное действие. Пил женьшень, стимулирующий эффект вроде есть, но слабый. Прибавку в выносливости не проверял. Обещанного увеличения количества привлекательных девушек вокруг не заметил (возможно, это индивидуально).

Трибулус, мака, эпимедиум/икариин

Разные "бустеры тестостерона". По уму, конечно, надо сдавать анализы на тестостерон до и после курса, но если по ощущениям... был период, когда пил одновременно Кордицепс, Трибулус и Маку, тогда казалось, что работает. Этим летом пил смесь TST 11, куда входят те же трибулус с макой, никакого эффекта не заметил. То ли дело в дозировке, то ли в производителе, то ли в других факторах (нагрузки, сон, питание, стресс и т.д.).

GABA/ГАМК/фенибут

Ноотроп. Если говорить о "волшебных" препаратах, которые выпил и сразу какие-то значительные улучшения заметил, то, из тех что я пил, это фенибут. GABA/ГАМК -- это важнейший тормозной нейромедиатор в ЦНС, но принимаемый внутрь он не может проникнуть через гемато-энцефалический барьер (барьер между кровью и ЦНС). GABA продают в спортивных магазинах, но чтобы какой-то эффект ощутить, его надо пить много (до 5 грамм), не на всех он действует и, судя по отзывам, если действует, то как миорелаксант, а не ноотроп.

Так вот фенибут это ГАМК + фенильная группа, помогающая ГАМК проникнуть через гемато-энцефалический барьер:



Эффекты... шикарные. Обычно в голове человека (особенно современного) крутятся обрывки разных мыслей, дел, задач и т.д. (см. синдром менеджера, тревожность, но вообще это сейчас всем свойственно в той или иной степени), и человек не может от этого избавиться ни во время отдыха, ни во время работы (он начинает работать, но постоянно переключается на что-то другое и ему силой воли надо возвращать себя к работе). Некоторые пробуют успокоительные или антидепрессанты, однако они не только успокаивают человека, но и отупляют.

А ГАМК/Фенибут позволяет избавиться от эффекта менеджера, но не притупляет (а возможно, что и улучшает) умственные способности. Короче говоря, когда дел нет -- голова почти пустая, когда о чем-то думаешь -- мысли четкие, ясные и сосредоточенные на предмете размышления (нет постоянного переключения на миллионы других вещей). Чем-то напоминает эффекты от медитации, если судить по описанию последней. Только в разы быстрее и дешевле (20 таблеток стоят 150 рублей).

Из недостатков: препарат рецептурный, такой эффект у меня был первые 3-4 дня. Дальше либо толерантность развилась, либо я просто не обращал внимание на эффекты.

Теанин

Ноотроп. Самый рекомендуемый ноотроп в reddit.com/r/Nootropics/, поэтому возлагал на него большие надежды, но эффект если и был, то слабый. И с кофеином (точнее, с кофе) пил, как рекомендовано, и отдельно, и дозировки увеличивал -- эффекта, увы, не заметил.

Мелатонин

Он же "гормон сна". В основном используется для нормальзации сна, однако у него есть и куча других эффектов (например, помогает от камней в желчном пузыре). Очень интересно о мелатонине у glagolas: "Световое загрязнение вызывает рак и старение".

Pro tip: покупайте большие дозировки, только если маленькие на вас не действуют. Я последний раз купил мелатонин в дозировке по 5 грамм и теперь, когда его пью, иногда просыпаюсь посреди ночи от слишком ярких и интенсивных снов. Рекомендованная FDA доза, если не ошибаюсь, 0,3-1 грамм, так что я бы посоветовал начать с неё.

Витамин D3

Переходим к витаминам и минералам. Рекомендую вот эту подборку цитат systemity для быстрого введения в тему. Если совсем коротко: 1) есть очень важные витамины, чей недостаток весьма распространён в современном мире 2) большинство рекомендованных доз "гомеопатические", поэтому для получения заметного эффекта нужно потреблять в несколько раз больше (но не все! от большой дозы, например, калия сердце просто остановится).

Если кто-то хочет просто "попить витаминки", рекомендую начать с D3 в нормальных дозах. Я, например, такие пью.

Витамины группы B

У витаминов этой группы масса эффектов, в частности systemity описывал связь стресса, гомоцистеина (сильный яд для человека) и реакции реметилирования, а также необходимых для реакции витаминов группы B (B6, B9, B12).

На мой взгляд, витамин D3 и витамины группы B -- это, собственно, и все витамины, которые стоит пить обычным здоровым людям с нормальным питанием. Examine.com ещё витамин K сильно рекомендует, но я не нашел какой-нибудь статьи, которая бы убедила меня в его необходимости.

Я сейчас такие витамины группы B пью.

Магний

Магний, пожалуй, второй в рейтинге самых дефицитных витаминов/минералов после D3. Если D3 на меня никак не влияет (просто для профилактики пью курсами), то магний сразу хорошо успокаивает и расслабляет. Иногда на ночь большие дозы лактата магния (грамм по 5) в качестве снотворного принимаю. А вообще он отвечает за 400+ метаболических реакций в организме. Ещё у магния самый высокий рейтинг в противовоспалительном индексе. Помогает от камней в почках. Стоит дешево. В общем, не вижу причин не пить время от времени.

Остальные электролиты -- натрий, калий, кальций, цинк и пр. -- менее важны, и при нормальном питании их дефицит может возникнуть только при длительных физических нагрузка (от обезвоживания).

А, ещё при кетогенной диете организм быстро теряет электролиты вместе с водой. В этом случае лечение и профилактика довольно простые: регулярное потребление продуктов, содержащих большое количество электролитов. Например, солёный мясной бульон, шпинат и т.д. Некоторые "кетогеники" больше соли в еду добавляют (в аптеках, кстати, продаётся специальная соль, где часть натрия заменена на магний и калий), некоторые в виде спортивных добавок или БАДов принимают (например, М-Кард), некоторые просто подсоленную воду постоянно пьют.

Добавки, которые планирую попробовать


Упоминавшийся уже витамин K. Коэнзим Q10, также рекомендуемый examine.com. Всякие пробиотики, которые на мой взгляд по большей части fad, но всё же не следует выплескивать с водой и ребенка. Например, glagolas писал об опыте своей семьи в борьбе с неприятным запахом изо рта с помощью штамма бактерий Blis-k12. Так что мне интересно поэксперементировать с пробиотиками.

Что ещё? Возможно, цитруллин в качестве буферного/энергогенного агента и дозатора азота. Хотя баловство это всё.

Больше ничего в голову не приходит.

На что лучше потратить деньги


А теперь мой рейтинг лучших добавок по цене/качеству.

Для здоровья: D3, комплекс витаминов группы B, магний, мелатонин. Возможно, Омега-3, о которой я не стал упоминать.
Для силы/массы: креатин.
Для анаэробной выносливости: пищевая сода.
Для аэробной выносливости: кофеин, женьшень.
Для умственной деятельности: фенибут, кофеин, женьшень.
Tags: nutrition, workout notes
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Новости циклостроительства

    Что-то мозги уже сворачиваются, чтобы грамотно микроцикл составить: (кликабельно) Сейчас занимаюсь четыре раза в неделю по сплиту push + quad…

  • (Пред)новогоднее

    Сделал себе подарок на Новый год (в числе прочего):

  • Про биохакинг

    Случайно наткнулся на отличную статью, хотелось бы когда-нибудь выйти на такой уровень "биохакинга": Мне 32 года, и я потратил $200 тысяч на…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 13 comments

Recent Posts from This Journal

  • Новости циклостроительства

    Что-то мозги уже сворачиваются, чтобы грамотно микроцикл составить: (кликабельно) Сейчас занимаюсь четыре раза в неделю по сплиту push + quad…

  • (Пред)новогоднее

    Сделал себе подарок на Новый год (в числе прочего):

  • Про биохакинг

    Случайно наткнулся на отличную статью, хотелось бы когда-нибудь выйти на такой уровень "биохакинга": Мне 32 года, и я потратил $200 тысяч на…