main

Новости циклостроительства

Что-то мозги уже сворачиваются, чтобы грамотно микроцикл составить:



(кликабельно)


Сейчас занимаюсь четыре раза в неделю по сплиту push + quad dominant и pull + hip dominant (№1а). Это моя вариация известного сплита push-pull-legs, заточенная под собственные нужды:

- лучше ложится на четыре тренировочных дня (а больше объём работы -- больше гипертрофия)
- более равномерная нагрузка (нет такого, что в один день приседания и становая, а в остальные -- жимы или тяги)
- упражнения на верхнюю часть тела предваряются упражнениями на нижнюю (есть, например, довольно популярный совет: в день рук/груди с начала сделать один подход на ноги, т.к. работа больших групп мышц -- в данном случае ног -- приводит к выбросу бОльшего количества гормонов)

Ну и более мелкий ништяки. Однако если начать по весне бегать и заниматься боксом (четыре раза в неделю минимум), это огромный объем работы получается, на который и силы нужны, и время.

Если использовать схемы №2, то можно после каждой тренировке по боксу уделять время ОФП. Полагаю, в полчаса уложиться получится. Мне не нравится отсутствие работы больших групп мышц в день тяг и жимов, поэтому добавил вначале тяжелоатлетический толчок и махи тяжелыми гирями. Что достаточно спорно: толчок взрывное и техническое упражнение, махи скорее на выносливость, так что "выброс гормонов" от них под вопросом. При желании данные упражнения можно заменить, соответственно, на один подход приседаний и становой/hip thrust. Но самое главное, что меня беспокоит -- хватит ли здоровья.)

Схемы №3 в плане здоровья полегче, но тренировка получается дольше. То есть полтора-два часа бокс и потом час ОФП? Плюс, если ходить вечером, то не факт, что тренер будет ждать. Можно бегать утром, днём бокс, вечером ОФП, но жалко времени. Я ж не профессиональный спортсмен, которому деньги за это платят.

Самые экономные схемы -- это №4. Но будет ли какой эффект (читай -- гипертрофия) от тренировки мышечной группы раз в две недели? Селуянов и Майк Менцер утверждают, что да, но у самого опыта в этом плане нет.

Ну и совсем радикальным вариантом будет заранее набрать форму, близкой к идеальной, а потом её просто поддерживать. Для поддержания много подходов не надо (1-2), так что время тренировки и потребные на неё силы драматически сокращаются.
main

Про биохакинг

Случайно наткнулся на отличную статью, хотелось бы когда-нибудь выйти на такой уровень "биохакинга":

Мне 32 года, и я потратил $200 тысяч на «биохакинг»

Основатель «Островка» и TokBox Сергей Фаге о том, как доскональное изучение жизненных показателей помогло ему стать здоровее и счастливее.

https://vc.ru/26886-personal-biohacking
main

(no subject)

Неплохая иллюстрация к посту про Левенчука.

Выносливость, как я уже говорил, пока серьёзно не тренирую, но одним глазом почитываю. Понравилось начало статьи на scienceofrunning.com:

Почему силовые тренеры не знают, как тренировать выносливость

Почему умные люди верят в глупые вещи?

Нет, я не говорю сейчас о некоторых образованных людях, верящих в разного рода безумные теории заговоров или имеющих иррациональные убеждения. Я говорю о действительно умных людях, рассуждающих о вещах, отдалённых всего на шаг от их области экспертизы.

Я слушаю немалое количество подкастов, чтобы быть в курсе различных тем, и обычно мне нравится слушать размышления и дискуссии умных людей. [...] И меня поражает, как многие люди, реально успешные в одной области, являются чрезвычайно невежественными (но очень самоуверенными) в другой.

Как я могу быть настолько дерзким, чтобы называть их невежами? Ну, технически я не могу, но они говорят о мой области: выносливости. И если уровень моего понимания -- вопрос дискуссионный, это всё равно моя "область экспертизы", и я понимаю её лучше, чем большинство людей, которые не живут ею.
main

Workout notes: добавки

Ещё хотелось бы записать кое-какие мысли по поводу добавок, а то многое уже забывать стал. В перечне: протеин, креатин, бета-аланин, натрия бикарбонат, кофеин и прочие стимуляторы, GABA/ГАМК/фенибут, теанин, мелатонин и др.

Для начала полезные сайты на эту тему: examine.com, разные реддиты на reddit.com, из русских можно упомянуть sportswiki.to (но тут в основном переводы и часто даже без указания источника, см. напр. spirulina и спирулина, поэтому читайте лучше в оригинале).

Добавки, которые пробовал


Протеин

Всем хорошо знакомый белок, используемый организмом для строительства мышц и не только (например, кости -- это тоже во многом белок, недостаток которого делает кости хрупкими). Много говорить о нём в качестве добавки бессмысленно, т.к. его все знают, замечу только про цену.

Один из самых дешевых (в смысле без добавок, а не качества) протеинов, который я у нас видел, стоил 900 рублей то ли за килограммовый, то ли за 900-950 граммовый пакет. С учетом 80% содержания белка в порошке это даст в лучшем случае 1125 рублей за килограмм белка.

В то же время мне вчера дали флайер Магнита, где цена бройлера была 104 рубля за кг. Проценты содержания белка в продуктах плавают в разных источниках, но вот здесь дают 23% для бройлеров. Как не трудно посчитать, килограмм белка из курицы обойдётся в ~450 р. А ведь есть ещё творог, яйца и тому подобные дешевые продукты с большим содержанием белка.

Промышленный протеин несколько исправляет ситуацию: 600-800 р/кг, что выходит дешевле белка из говядины (900-1000 р/кг). Но если не придерживаться мнения о необходимости питаться каждые несколько часов или обязательно выпивать протеин до/после тренировок, то, в принципе, можно обойтись и без него.

Collapse )
main

(no subject)

Думал с темой физической подготовки завязать на неопределенное время, но раз уж начал, сделаю ещё пару постов.

Неделю назад выложили видео с тренировок Энтони Джошуа, о которых я писал вот здесь.



На что обратил внимание:

- тренировки в латеральной плоскости (движения боком; в боксе их много)
- тренировки вращения (для силы удара)
- унилатеральные упраженения (на одной конечности; для улучшения равновесия)
- много тяг к груди (rows; для поддержания баланса между толкающими и тянущими мышцами, а также для лучшей стабильности плечевых суставов при ударах [*])
- много упражнений на скорость и реакцию

Силовые встречаются, но редко. Впрочем, их и так обычно немного. Цикл подготовки в лагере выглядит примерно вот так (Эрик Кресси на ту же тему):

- гипертрофия (кому надо, например, при переходе в следующий вес)
- максимальная сила (улучшение нервно-мышечной координации и как база для взрывных упражнений, писал об этом здесь)
- сила-скорость (взятия штанги на грудь, прыжки на ящики, метания тяжелых медицинболов)
- скорость-сила (скакалка, метание легких медицинболов, резиновые амортизаторы, боксерский мешок)
- скорость (бой с тенью, лапы, спарринги, груша на растяжках, пневматическая груша)

Плюс фоном ко всему этому тренировка выносливости. Так вот над силой обычно первые пару недель работают, остальное время посвящается трем оставшимся этапам.

В качестве бонуса, тренировка Амира Хана под руководством Алекса Аризы, известного strength & conditioning coach в боксе (он в частности за физическую форму Мэнни Пакьяо отвечал). Некоторые упраженения довольно причудливые, но тем не менее:

Collapse )

UPDATE. [*] Опять-таки Эрик Кресси:

Как и в случае подачи в теннисе, бейсболе или броска копья, вы можете видеть огромную скорость приведения и внутреннего вращения плеча вместе со смещением плечевого сустава, быстрой протракцией лопатки и разгибанием локтя. Таким образом вы можете быть уверенными, что вращательная манжета, мышцы, опускающие лопатку, и бицепс (со стороны плеча и локтя) испытывают огромные нагрузки, чтобы замедлить в конце удара огромную скорость, которую рука набрала благодаря мышцам ног и центра.

У наших боксеров я наблюдаю проблемы, во много схожие с проблемой других "метателей над головой": недостаток внутреннего вращения плеча, нестабильность лопатки, проблемы с разгибанием локтя. Однако по моему опыту в боксе наиболее распространены проблемы с бицепсом нежели с локтем или плечом.
main

Workout notes: keto diet + intermittent fasting

Интересно пишут:

I had a long conversation with a zookeeper here at the local zoo. I was asking her why they are feeding hardly any fruit to the monkeys but mostly vegetables like carrots and cucumbers, since this seemed unnatural to me. She told me that the modified and bred fruit we have in the western world is much too sweet for them and contains too little vitamins, if they keep feeding them apples, bananas and so on, the monkeys will become fat and sick rather quickly. To avoid that they feed them vegetables, because those contain about the same amount of sugar and fibre the natural fruit would have had. Fruit is only for training incentives or to lure them to the vet. Our vegetables are modified and bred to an extend that makes them as sweet as natural fruit used to be!

У меня был долгий разговор с работником местного зоопарка. Я интересовался, почему они редко кормят обезьян фруктами, а дают им в основном овощи вроде морковки или огурцов. На мой взгляд это было весьма неестественно. Она ответила, что западном мире у нас в основном модифицированные и окультуренные фрукты, содержащие слишком много сладкого и слишком мало витамин. Если кормить обезьян яблоками, бананами и т.д., они буду толстыми и больными, нежели подвижными. Чтобы этого избежать, их и кормят овощами, которые содержат столько же сахара и клетчатки, как фрукты в дикой природе. Фрукты только для поощрения при тренировке или чтобы подманить их к овощам. Наши модифицированные овощи содержать столько же сладкого, сколько натуральные фрукты.


У меня сейчас по сути кетогенная диета + краткосрочное голодание (начинаю есть к обеду, заканчиваю часов в 18-19, иногда устраиваю "разгрузочные дни"). Помимо прочих ништяков (ушло много жира, кубиков пока не видно, но определенный рельеф на животе заметен) также заметил увеличение активности. Правда, я относил это на счет голодания, которое в разы увеличивает концентрацию гормона роста, а также заметно увеличивает концентрацию адреналина/норадреналина, глюкагона, GnRH (прекурсор тестостерона). Можно предположить, что биологически человек (точнее, мужчина, женщины немного иначе на голод реагируют) запрограммирован на повышение активности при недостатке еды. Грубо говоря, пустой желудок => появляется желание сходить на охоту. И помимо желания циркулирующие в крови гормоны также повышают шансы на её (охоты) успех.

Однако, вполне возможно, что кетогенная диета, снижающая хронический повышенный у современных людей уровень сахара и инсулина в крови, здесь тоже играет роль.
main

Системоинженерное мышление (c) на практике

Отписался от Левенчука. Всё-таки в итоге получаемое в процессе чтения раздражение превысило пользу.)

Больше всего раздражало даже не то, что он пишет о вещах, в которых слабо разбирается (полагаю, все мы грешны в этом плане в той или иной степени). А то, что с одной стороны основным лейтмотивом у него идет системное мышление, логика, рациональность, когнитивные ошибки и т.д., а с другой он как раз эти ошибки и предвзятости на личном примере и демострирует. Причем, свою точку зрения он не корректирует даже после указания на ошибки.

В стиле:

- Тра-та-та-та-та...
- Извините, у вас ус отклеился.
- О, спасибо. Тра-та-та-та-та.

Характерные примеры из последнего: раз, два, три. Или вот из старенького: его показательный диалог с thesz.

В общем, всё закончилось следующей отповедью. Людям, задумывающимся на тем, нужна ли им системная инженерия -- рекомендуется к ознакомлению.) Я для себя пока точно не решил.

***


Почему бы не учить универсальным навыкам двигательной активности, тем более что они на поверку оказываются навыками мышления -- речь идёт о постановке тела под контроль мозга?

[...] Так, легко работать с напряжениями -- это расслабиться трудно! А поскольку трудно расслабить крупные мышцы, то трудно заставить работать многочисленные мелкие глубокие мышцы. А их нужно накачать до того состояния, что они смогут выдерживать ваш вес. И только после этого вам откроется универсальное движение -- оно делается обычно как суперпозиция трёх разных телесных работ: "напряжения" (даёт твёрдость/дискретность движения, делается крупными мышцами), "натяжения" (когда вы потягиваетесь утром, это оно и есть, работают глубокие мышцы -- но так "потягиваться" можно и ногами, и даже корпусом/позвоночником! даёт это упругость движения), "обмякания" (когда все мышцы расслаблены, это даёт текучесть движения). Трудней всего тут добиваться расслабленности, а без этой осознанной расслабленности не будет текучести, а не будет текучести -- не будет универсальности движения. Универсальный навык движения -- это логистика движения через тело, "управление движением", умение чётко контролируемой передачи движения заданного качества по сложнейшей телесной сети мышц, костей, фасций. Этому тоже можно учить (https://ailev.livejournal.com/1381173.html), это тоже азы -- азы двигательных практик. Дисциплина -- двигательное мышление, "управление движением". Технология -- собственные тренированные мышцы и почищенные от ржавчины суставы.


Браво! Прекрасная антиреклама "системного мышления" и Вас лично, а также демонстрация того факта, что специализированные знания, опыт и экспертиза завсегда бьют "специалистов широкого профиля". Вы ведь неглупый и поживший человек, неужели Вы не понимаете, как подобное подростковое верхоглядство выглядит со стороны? Впрочем, это характерная болезнь все методологов: кто может -- делает, кто не может -- учит, кто не может учить -- учит как учить. Парочка программистских примеров от Аввы на эту тему.

Тут всё настолько нелепо и безграмотно, что не знаешь даже с чего начать. Начнем с определений, пожалуй.

Collapse )
main

Краткий тест-драйв трёх переводчиков (C.A.T)

А именно:
  • Google Translator Toolkit
  • Deja Vu
  • memoQ

Были ещё OmegaT и Trados, но отпали на ранних стадиях: свободный OmegaT внешне показался слишком любительским (хотя, возможно, к его интерфейсу надо просто привыкнуть), а Trados наоборот слишком монструозным.

У них, правда, есть свои преимущества: OmegaT бесплатен, а Trados -- стандарт для переводчиков (если почитать форумы переводчиков, то можно увидеть немало стенаний на тему "нравится Deja Vu / memoQ, но заказчики обычно требуют Trados").

Collapse )